décembre


La fréquence d’entraînement sera de 1 à 3 fois par semaine, avec une fois au moins la séance type ci-dessous. Cette séance est à faire évoluer chaque semaine jusqu’aux vacances de Noël. (en fonction de votre progression : faire évoluer nombre de répétition puis les distances)
Cette séance s’adresse au plus grand nombre.

Séance type :

3x à 4x 100* à 200m en crawl avec le pull-buoy, récupération 30s entre chaque parcours
200m crawl en alternant 25m rattrapé** avant et 25m en amplitude
100m de nage décontractée en récupération (souple)
3x à 4x 100* à 200m avec pull-buoy et plaquettes main, récupération 30s entre chaque parcours
100m de nage décontractée en récupération (souple)
4x à 6x 75m crawl avec 25m en amplitude, 25m Très Vite, 25m de nage décontractée en récupération
100m libre
étirements

*Pour les plus débutants d’entre vous, lors de vos premières séances, vous pouvez remplacer les 100m par des 50m en privilégiant le nombre de répétition.
** Rattrapé avant: l’exercice consiste à effectuer les mouvements de crawl en alternant, et en dissociant, un mouvement bras droit seul puis un mouvement bras gauche seul. A chaque mouvement d’un bras, l’autre bras reste étiré devant jusqu’à ce que la main du bras propulseur vienne toucher la main du bras étiré.